En resumen
- La dosis estudiada es de 6 a 8 g de citrulina malato, unos 60 minutos antes de entrenar.
- Su efecto principal es algunas repeticiones más en series moderadas a altas.
- La L-citrulina pura necesita una dosis menor, de 3 a 6 g.
- Dosis de 1 a 2 g, comunes en pre-entrenos, son demasiado bajas.
Qué hace la citrulina
La citrulina es un aminoácido que el cuerpo convierte en arginina, y la arginina se usa para producir óxido nítrico. El óxido nítrico dilata los vasos sanguíneos y mejora el flujo de sangre al músculo. Por eso se asocia al "bombeo" muscular.
Curiosamente, tomar citrulina sube más la arginina en sangre que tomar arginina directamente, porque la arginina se degrada mucho en el intestino y el hígado.
Lo que muestran los estudios
Los metaanálisis encuentran que la citrulina malato produce:
- Algunas repeticiones más en series hasta el fallo, sobre todo en series de 10 a 20 repeticiones.
- Menor percepción de esfuerzo en algunos estudios.
- Menos dolor muscular en los días posteriores, con resultados mixtos.
El efecto es pequeño. No cambia tu 1RM, pero en un bloque de hipertrofia con mucho volumen, una o dos repeticiones más por serie pueden sumar con el tiempo.
Dosis de citrulina malato
| Forma | Dosis estudiada | Momento |
|---|---|---|
| Citrulina malato 2:1 | 6 a 8 g | 60 minutos antes de entrenar |
| L-citrulina pura | 3 a 6 g | 60 minutos antes de entrenar |
Si un pre-entreno trae 1 o 2 g de citrulina malato, la dosis es muy inferior a la de los estudios. Por eso conviene revisar la etiqueta antes de comprar, como explicamos en cómo elegir el mejor pre-entreno en Chile.
L-citrulina vs citrulina malato
La citrulina malato combina citrulina con ácido málico, generalmente en proporción 2:1. Eso significa que unos dos tercios del polvo son citrulina. Por ejemplo, 8 g de citrulina malato 2:1 aportan unos 5,3 g de citrulina.
La L-citrulina es citrulina pura. Necesitas menos cantidad para la misma dosis de citrulina.
¿Cuál es mejor? La mayoría de los estudios sobre fuerza usaron citrulina malato, así que tiene más respaldo directo. Se ha propuesto que el malato aporta algo por sí mismo al metabolismo energético, pero no está demostrado. En la práctica, lo importante es llegar a la dosis de citrulina, sea cual sea la forma.
Cuándo tomarla y por cuánto tiempo
Se toma unos 60 minutos antes de entrenar. Los estudios con una sola dosis ya muestran efecto, así que no necesitas acumularla como la creatina o la beta-alanina. Algunos estudios de varios días sugieren un efecto algo mayor con uso continuo, pero no es concluyente.
Efectos secundarios
Es un ingrediente bien tolerado. En dosis altas, algunas personas tienen molestias digestivas leves. Si tomas medicamentos para la presión arterial o vasodilatadores, consulta con tu médico antes de usarla, porque también tiene un efecto vasodilatador.
¿Vale la pena?
Si haces series moderadas a altas y quieres un pre-entreno sin estimulantes, la citrulina en dosis completa es una de las mejores opciones. Si entrenas fuerza máxima con series de 1 a 5 repeticiones, su aporte es menor y la cafeína rinde más. Ver tolerancia a la cafeína.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta citrulina malato tomar?
Entre 6 y 8 g de citrulina malato 2:1, unos 60 minutos antes de entrenar.
¿Qué es mejor, L-citrulina o citrulina malato?
Ambas funcionan si llegas a la dosis de citrulina. La citrulina malato tiene más estudios en entrenamiento de fuerza.
¿La citrulina sirve para la fuerza máxima?
Su efecto es más claro en series moderadas a altas que en levantamientos de 1 a 5 repeticiones.
Este artículo es informativo y no reemplaza la evaluación de un médico o nutricionista. Si tienes una condición de salud, estás embarazada o tomas medicamentos, consulta a un profesional antes de usar suplementos.
