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Dieta para ganar músculo o bajar grasa
Cómo comer para ganar músculo o bajar grasa, con comida de verdad.
Primero las calorías
Para ganar músculo, come un poco más de lo que gastas: un superávit de 200 a 300 kcal al día. Para bajar grasa, un poco menos: un déficit de 300 a 500 kcal. Cambios moderados que puedas sostener.
Proteína suficiente
Si entrenas fuerza, apunta a entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilo de peso al día. Para una persona de 75 kg son entre 120 y 165 g. Si no llegas solo con comida, una proteína en polvo te ayuda a completar, y no, la proteína no engorda por sí sola.
Arma el plato
Mitad verduras, un cuarto proteína (pollo, pescado, huevo, legumbres o carne magra) y un cuarto carbohidratos (arroz, papas, pan o fideos).
Agua
Toma agua durante todo el día, y más si entrenas con calor o sudas mucho. Si tomas creatina, mantén una hidratación normal.
Un día de ejemplo
Para una persona de unos 75 kg que quiere ganar músculo.
| Comida | Qué comer | Proteína aprox. |
|---|---|---|
| Desayuno | Avena con leche y plátano, 2 huevos revueltos | ~25 g |
| Almuerzo | Pechuga de pollo (150 g cocida), arroz y ensalada chilena | ~45 g |
| Post-entreno | Batido de whey con agua y una fruta | ~22 g |
| Once | Pan integral con palta y quesillo, yogur natural | ~18 g |
| Cena | Plato de lentejas con un huevo y ensalada | ~24 g |
| Total | Dentro del rango de 120 a 165 g | ~134 g |
Importante
Si tienes una condición de salud, consulta con un nutricionista. Para un plan a tu medida, pide una asesoría de alimentación.
