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Entrenamiento para ganar músculo
Los principios que más pesan en tus resultados, sin importar la rutina que sigas.
Progresión
Para ganar fuerza y músculo tienes que pedirle al cuerpo un poco más cada semana: más peso, más repeticiones o mejor técnica. Anota tus series. Si no lo mides, no sabes si avanzas. Si no sabes por dónde partir, elige una de nuestras rutinas de gimnasio.
Cuánto entrenar
Una referencia útil es hacer entre 10 y 20 series efectivas por grupo muscular a la semana, repartidas en dos o más sesiones. Si recién empiezas, con 10 basta.
Qué tan cerca del fallo
Termina la mayoría de las series dejando 1 a 3 repeticiones en reserva. Llegar al fallo en todo cansa más de lo que suma.
Descansos
Entre 2 y 3 minutos en ejercicios grandes como sentadilla, press, remo o peso muerto. Entre 1 y 2 minutos en ejercicios accesorios.
Técnica primero
Rango completo de movimiento y control al bajar el peso. Subir carga con mala técnica es la forma más rápida de lesionarte y estancarte.
Dormir también es entrenar
Entre 7 y 9 horas. Mientras duermes te recuperas y construyes lo que estimulaste en el gimnasio. Para construir también hace falta material: revisa cuánta proteína necesitas al día.
¿Prefieres un plan hecho para ti? Pide una asesoría deportiva.
¿Necesitas un plan concreto? Elige una rutina según los días que tienes.
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