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Rutinas de gimnasio
Tres planes según los días que puedes entrenar. Formato: series × repeticiones · descanso.
Full body
3 díasPrincipiante
Lunes, miércoles y viernes. El mismo entrenamiento; sube el peso cuando completes todas las repeticiones.
Día único · repetir 3 veces
- Sentadilla3 × 8–10 · 2–3 min
- Press de banca3 × 8–10 · 2–3 min
- Remo con mancuerna3 × 10–12 · 2 min
- Peso muerto rumano3 × 8–10 · 2 min
- Press militar2 × 10–12 · 90 s
- Plancha3 × 30–45 s · 60 s
Torso / Pierna
4 díasIntermedio
Lunes torso, martes pierna, jueves torso y viernes pierna.
Torso
- Press de banca4 × 6–8 · 2–3 min
- Remo con barra4 × 6–8 · 2–3 min
- Press inclinado con mancuernas3 × 8–12 · 2 min
- Jalón al pecho3 × 8–12 · 2 min
- Elevaciones laterales3 × 12–15 · 60 s
- Curl de bíceps y extensión de tríceps3 × 10–12 · 60 s
Pierna
- Sentadilla4 × 6–8 · 3 min
- Peso muerto rumano3 × 8–10 · 2–3 min
- Prensa3 × 10–12 · 2 min
- Curl femoral3 × 10–12 · 90 s
- Zancadas3 × 10 por pierna · 90 s
- Pantorrillas4 × 12–15 · 60 s
Empuje / Tirón / Pierna
6 díasAvanzado
Dos vueltas por semana y un día de descanso.
Empuje
- Press de banca4 × 6–8 · 3 min
- Press militar3 × 8–10 · 2 min
- Fondos en paralelas3 × 8–12 · 2 min
- Elevaciones laterales4 × 12–15 · 60 s
- Extensión de tríceps en polea3 × 10–12 · 60 s
Tirón
- Dominadas4 × 6–10 · 2–3 min
- Remo con barra3 × 8–10 · 2 min
- Remo en polea baja3 × 10–12 · 90 s
- Face pull3 × 12–15 · 60 s
- Curl de bíceps3 × 10–12 · 60 s
Pierna
- Sentadilla4 × 6–8 · 3 min
- Peso muerto3 × 5 · 3 min
- Prensa3 × 10–12 · 2 min
- Curl femoral3 × 10–12 · 90 s
- Pantorrillas4 × 12–15 · 60 s
Antes de cambiar de rutina, revisa los principios que más pesan en tus resultados.
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