En resumen
- Apunta a 1,6 a 2,2 g de proteína por kilo de peso al día.
- Reparte en 3 a 5 comidas de unos 0,4 g por kilo cada una.
- En déficit calórico conviene acercarse al rango alto.
- El total del día importa más que la hora exacta de cada toma.
El rango que respaldan los estudios
Los metaanálisis sobre proteína y entrenamiento de fuerza coinciden: el beneficio en masa muscular sube hasta alrededor de 1,6 g por kilo de peso al día y desde ahí se estabiliza. Como hay variación entre personas, el rango práctico es de 1,6 a 2,2 g por kilo. En ese rango cubres a casi todos los que entrenan.
| Peso corporal | 1,6 g/kg | 2,2 g/kg |
|---|---|---|
| 65 kg | 104 g | 143 g |
| 75 kg | 120 g | 165 g |
| 85 kg | 136 g | 187 g |
| 95 kg | 152 g | 209 g |
Si tienes mucha grasa corporal, calcula con tu peso objetivo en vez de tu peso actual, para no sobreestimar.
Cómo repartirla en el día
La síntesis de proteína muscular responde a cada comida. La evidencia sugiere que unos 0,4 g de proteína por kilo de peso en cada comida estimulan al máximo esa respuesta en la mayoría de las personas. Para 80 kg son unos 32 g por comida.
Con 4 comidas de ese tamaño llegas a 1,6 g por kilo. Con 5, a 2 g. No es necesario comer cada tres horas, pero sí evitar que casi toda la proteína quede en una sola comida.
Un ejemplo para una persona de 80 kg:
- Desayuno: 3 huevos y un batido con 25 g de proteína.
- Almuerzo: 150 g de pollo o carne con legumbres.
- Post entreno o colación: yogur alto en proteína o un batido.
- Cena: pescado o carne, o una porción de legumbres con quesillo.
¿Cuánta proteína se absorbe por comida?
Es un mito que el cuerpo "solo absorbe 30 g" por comida. Absorbes toda la proteína que comes. Lo que pasa es que la respuesta muscular de una comida tiene un techo, y la proteína extra se usa para otras funciones. Estudios recientes muestran que comidas con 100 g de proteína prolongan la respuesta muscular por más horas, así que una comida grande no es proteína perdida.
Proteína en déficit calórico
Cuando estás en déficit para bajar grasa, el cuerpo tiene más tendencia a usar músculo como energía. Subir la proteína ayuda a protegerlo. En esta fase conviene estar cerca de 2,2 g por kilo o incluso algo más si el déficit es agresivo. Además, la proteína es el nutriente que más sacia.
Proteína después de los 40
Con la edad el músculo responde menos a la misma dosis. Por eso, después de los 40 conviene que cada comida tenga por lo menos 0,4 g por kilo y que el total diario no baje de 1,6 g por kilo. Lo explicamos en suplementos para entrenar después de los 40.
¿Y la proteína antes de dormir?
Una toma de 30 a 40 g de proteína antes de dormir aumenta la síntesis muscular durante la noche. Es una forma útil de sumar una comida más al día. La caseína es la opción más estudiada para ese momento. Ver caseína antes de dormir.
Cuándo usar proteína en polvo
Solo cuando te cuesta llegar al total con comida. El polvo no tiene nada especial frente a la carne, los huevos o los lácteos. Es más práctico, más rápido y, a veces, más barato por gramo de proteína. Si vas a comprar, revisa cómo elegir la mejor proteína en Chile.
¿Es peligroso comer tanta proteína?
En personas sanas, dietas de 2 a 3 g por kilo no han mostrado daño renal ni óseo en los estudios disponibles. Si tienes una enfermedad renal diagnosticada, la recomendación es distinta y debe darla tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito al día para ganar músculo?
Entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso corporal al día, si entrenas fuerza de forma regular.
¿Es mejor tomar la proteína después de entrenar?
El total del día pesa más que la hora. Comer proteína dentro de las horas cercanas al entrenamiento es razonable, pero no hay una ventana de 30 minutos.
¿Puedo ganar músculo con 1 g de proteína por kilo?
Se puede ganar algo, pero quedas por debajo del rango que maximiza la hipertrofia. Subir a 1,6 g por kilo suele marcar diferencia.
Este artículo es informativo y no reemplaza la evaluación de un médico o nutricionista. Si tienes una condición de salud, estás embarazada o tomas medicamentos, consulta a un profesional antes de usar suplementos.
