En resumen
- La carga satura el músculo en 5 a 7 días; sin carga, en 3 a 4 semanas.
- El resultado final es el mismo con o sin carga.
- La carga produce más molestias digestivas y más retención de agua al inicio.
- En Chile, las etiquetas no pueden recomendar más de 5 g de creatina al día.
Qué es la fase de carga
La carga de creatina consiste en tomar una dosis alta durante pocos días para llenar las reservas del músculo rápido. El protocolo clásico de los estudios es de unos 20 g al día, divididos en 4 tomas de 5 g, durante 5 a 7 días. Después se pasa a la dosis de mantención de 3 a 5 g diarios.
Con carga o sin carga: qué cambia
| Tipo | Con carga | Sin carga |
|---|---|---|
| Tiempo para saturar el músculo | 5 a 7 días | 3 a 4 semanas |
| Nivel final de creatina en el músculo | El mismo | El mismo |
| Aumento de peso inicial | Más rápido, 1 a 2 kg en una semana | Más gradual |
| Molestias digestivas | Más frecuentes | Poco frecuentes |
| Consumo total del primer mes | Mayor | Menor |
A las 4 semanas, las dos estrategias llegan al mismo punto. La carga solo adelanta el efecto unas tres semanas.
Cuándo tiene sentido la carga
- Tienes una competencia en menos de un mes y quieres llegar con el músculo saturado.
- Retomas la creatina después de varios meses sin tomarla y quieres notar el efecto antes.
En cualquier otro caso, empezar directo con 3 a 5 g al día es más simple, más cómodo para el estómago y te da el mismo resultado.
Lo que dice la regulación chilena
En Chile, la recomendación de consumo de creatina en alimentos para deportistas no puede superar 5 g al día. Por eso las etiquetas de los productos vendidos en el país no recomiendan fases de carga. La carga es un protocolo usado en estudios, no una indicación de los fabricantes. Si quieres hacerla, consúltalo antes con un profesional de la salud, sobre todo si tienes alguna condición médica.
Efectos secundarios de la carga
- Molestias digestivas: hinchazón o diarrea, sobre todo si tomas dosis grandes de una vez.
- Aumento de peso rápido: es agua dentro del músculo, no grasa.
- Sensación de "estar hinchado": se normaliza al pasar a la dosis de mantención.
La opción más simple
Para la gran mayoría de las personas que entrenan, la mejor estrategia es tomar 3 a 5 g de creatina monohidrato al día desde el primer día y no saltarse ninguno. En un mes estarás en el mismo punto que con carga, sin molestias. Todos los detalles de horario y forma de tomarla en cuánta creatina tomar al día.
Preguntas frecuentes
¿Es obligatorio hacer carga de creatina?
No. Con 3 a 5 g diarios llegas al mismo nivel de creatina en el músculo en unas 3 a 4 semanas.
¿La carga de creatina da mejores resultados?
No en el largo plazo. Solo hace que el efecto llegue antes.
¿Puedo hacer carga si tengo el estómago sensible?
Es más probable que tengas molestias. En ese caso conviene empezar directamente con la dosis de mantención.
Este artículo es informativo y no reemplaza la evaluación de un médico o nutricionista. Si tienes una condición de salud, estás embarazada o tomas medicamentos, consulta a un profesional antes de usar suplementos.
