En resumen
- La creatina monohidratada tiene cientos de estudios; la HCl, muy pocos.
- La HCl es más soluble en agua, pero eso no significa más efecto en el músculo.
- No hay evidencia de que 1 a 2 g de HCl equivalgan a 5 g de monohidratada.
- Por gramo de creatina, la HCl suele ser bastante más cara.
Qué es cada una
La creatina monohidratada es una molécula de creatina unida a una molécula de agua. Es la forma usada en casi todos los estudios sobre creatina desde los años 90.
La creatina HCl (clorhidrato) es creatina unida a ácido clorhídrico. Esta unión la hace mucho más soluble en agua.
Comparación directa
| Tipo | Monohidratada | HCl |
|---|---|---|
| Estudios en humanos | Cientos | Muy pocos |
| Solubilidad en agua | Baja: deja arenilla | Alta |
| Dosis con respaldo | 3 a 5 g al día | Sin dosis establecida por estudios |
| Retención de agua | 1 a 2 kg al inicio, dentro del músculo | Sin evidencia de que sea menor |
| Precio por gramo de creatina | Bajo | Alto |
La solubilidad no es absorción
El principal argumento a favor de la HCl es que se disuelve mejor. Es cierto, pero la creatina monohidratada ya se absorbe casi por completo en el intestino. Que se disuelva mejor en el vaso no cambia cuánto llega al músculo.
¿Se puede tomar menos HCl?
Muchas etiquetas de HCl recomiendan 1 a 2 g al día, con el argumento de que es más concentrada o se absorbe mejor. No hay estudios que muestren que esa dosis sature el músculo igual que 3 a 5 g de monohidratada. Lo que satura el músculo es la cantidad de creatina que entra, y con menos gramos entra menos creatina.
¿Y la retención de agua?
La creatina aumenta el agua dentro de la célula muscular. Eso es parte de cómo funciona, no un efecto secundario que haya que evitar. No es retención bajo la piel. No hay evidencia de que la HCl produzca menos aumento de agua cuando la dosis de creatina es la misma.
Molestias digestivas
Algunas personas sienten hinchazón con la monohidratada, sobre todo con dosis grandes de una vez. En esos casos, antes de cambiar de forma, prueba:
- Dividir la dosis en dos tomas de 2,5 g.
- Tomarla con comida.
- Usar monohidratada micronizada, que se disuelve mejor.
Si aun así te cae mal, la HCl es una alternativa razonable, pero a una dosis de creatina similar.
Cuál elegir
Para casi todos, la monohidratada es la mejor elección: más evidencia, efecto comprobado y menor costo. La HCl puede tener sentido solo si la monohidratada te produce molestias que no se resuelven con los ajustes anteriores.
Para elegir una buena monohidratada, revisa cómo elegir la mejor creatina en Chile.
Preguntas frecuentes
¿La creatina HCl es mejor que la monohidratada?
No hay evidencia de que lo sea. La monohidratada tiene muchos más estudios y un efecto comprobado.
¿La creatina HCl no retiene agua?
No hay estudios que lo demuestren. Además, el agua que retiene la creatina está dentro del músculo y es parte de su efecto.
¿Cuánta creatina HCl debo tomar?
No hay una dosis establecida por estudios. Si la usas, lo más razonable es tomar una cantidad de creatina similar a la de la monohidratada.
Este artículo es informativo y no reemplaza la evaluación de un médico o nutricionista. Si tienes una condición de salud, estás embarazada o tomas medicamentos, consulta a un profesional antes de usar suplementos.
