En resumen
- La dosis de mantención es de 3 a 5 g de creatina monohidrato al día.
- Se toma todos los días, también los días de descanso.
- Antes o después de entrenar da casi lo mismo: lo importante es la constancia.
- Tomarla con comida puede mejorar un poco la absorción.
Cuánta creatina tomar al día
La dosis estándar es de 3 a 5 g de creatina monohidrato al día. Con esa cantidad, el músculo llega a su nivel máximo de creatina en unas 3 a 4 semanas y se mantiene ahí mientras la sigas tomando.
¿Por qué no más? Porque el músculo tiene un tope de almacenamiento. Una vez saturado, lo que sobra se elimina. Tomar 10 g diarios no te da el doble de efecto. En Chile, además, la recomendación de consumo para alimentos para deportistas no puede superar 5 g de creatina al día.
Las personas muy grandes, sobre 100 kg y con mucha masa muscular, pueden estar más cerca de los 5 g. Para la mayoría, 3 a 5 g es suficiente.
¿Hay que hacer fase de carga?
No es obligatoria. La carga consiste en tomar unos 20 g al día, repartidos en 4 tomas, durante 5 a 7 días. Satura el músculo en una semana en vez de en un mes, pero el resultado final es el mismo. Lo analizamos en detalle en carga de creatina: ¿sí o no?.
Creatina antes o después de entrenar
Es una de las preguntas más repetidas, y la respuesta es que importa poco. La creatina no funciona como la cafeína, que actúa en la hora siguiente. Funciona por acumulación en el músculo a lo largo de los días.
Algunos estudios sugieren una pequeña ventaja al tomarla después de entrenar, junto a una comida con proteína y carbohidratos, pero la diferencia es pequeña y no siempre aparece. La mejor hora es la que te permita no olvidarla nunca.
¿Se toma los días de descanso?
Sí. Si dejas de tomarla los días que no entrenas, los niveles del músculo bajan lentamente. Tómala todos los días a la misma hora, por ejemplo con el desayuno.
¿Con qué mezclarla?
Con agua, jugo, tu batido de proteína o cualquier comida. Hay estudios que muestran que tomarla con carbohidratos y proteína aumenta un poco la retención en el músculo, por la insulina. No es necesario agregar azúcar a propósito: basta con tomarla junto a una comida normal.
¿Hay que hacer ciclos o descansos?
No hay evidencia de que sea necesario. El cuerpo no "se acostumbra" a la creatina y no deja de producir la propia de forma permanente. Si dejas de tomarla, tus niveles vuelven a lo normal en 4 a 6 semanas.
Efectos secundarios habituales
- Subir 1 a 2 kg de peso las primeras semanas: es agua dentro del músculo, no grasa.
- Molestias digestivas: aparecen sobre todo con dosis grandes de una vez. Si te pasa, divide la dosis.
- Creatinina más alta en exámenes: es un producto normal del metabolismo de la creatina. Avísale a tu médico que la tomas.
Si todavía no eliges cuál comprar, revisa cómo elegir la mejor creatina en Chile.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de creatina debo tomar al día?
Entre 3 y 5 g de creatina monohidrato al día, todos los días.
¿Es mejor tomar creatina antes o después de entrenar?
La diferencia es mínima. Lo importante es tomarla todos los días. Si quieres optimizar, tómala después de entrenar junto a una comida.
¿Qué pasa si un día olvido la creatina?
Nada. Tus niveles en el músculo bajan muy lentamente. Retoma la dosis normal al día siguiente sin duplicarla.
Este artículo es informativo y no reemplaza la evaluación de un médico o nutricionista. Si tienes una condición de salud, estás embarazada o tomas medicamentos, consulta a un profesional antes de usar suplementos.
