En resumen
- Evidencia fuerte: creatina, cafeína y proteína para completar tu dieta.
- Evidencia moderada: beta-alanina, citrulina y bicarbonato, según el tipo de esfuerzo.
- Evidencia débil o nula: BCAA con dieta adecuada, HMB en entrenados, glutamina y "potenciadores hormonales".
- Ningún suplemento compensa un programa mal diseñado, poca proteína o poco sueño.
Cómo leer la evidencia
Un suplemento "funciona" cuando varios estudios controlados, idealmente en personas entrenadas, muestran un efecto medible y repetible. Un solo estudio, un estudio en ratas o un estudio financiado por el fabricante sin réplica no alcanza. La clasificación que sigue se basa en las posturas de consenso de organizaciones como el Comité Olímpico Internacional y la International Society of Sports Nutrition.
Nivel 1: evidencia fuerte
| Suplemento | Efecto principal | Dosis habitual |
|---|---|---|
| Creatina monohidrato | Más fuerza, más repeticiones y más masa magra | 3 a 5 g al día |
| Cafeína | Menos fatiga, más fuerza y potencia | 3 a 6 mg por kilo, 30 a 60 min antes |
| Proteína en polvo | Ayuda a llegar a tu proteína diaria | Según lo que falte en tu dieta |
Estos tres son la base. Si tu objetivo es fuerza o hipertrofia y no los tienes cubiertos, cualquier otro gasto es secundario. Ver cuánta creatina tomar y cuánta proteína al día.
Nivel 2: evidencia moderada, depende del esfuerzo
- Beta-alanina: mejora esfuerzos de 1 a 4 minutos. Útil en series largas, circuitos o deportes de combate. Poco efecto en series de 1 a 5 repeticiones. Ver beta-alanina y hormigueo.
- Citrulina malato: efecto pequeño en repeticiones totales en series moderadas a altas. Ver citrulina malato: dosis.
- Bicarbonato de sodio: útil en esfuerzos intensos de 1 a 7 minutos, pero con molestias digestivas frecuentes.
- Nitratos (jugo de betarraga): mejor evidencia en resistencia que en fuerza.
Nivel 3: evidencia débil o nula
- BCAA: no suman si ya comes suficiente proteína. Ver EAA vs BCAA.
- HMB: efectos muy pequeños o nulos en personas entrenadas. Ver ¿el HMB sirve?.
- Glutamina: sin efecto en fuerza o masa muscular en personas sanas.
- "Potenciadores hormonales" y tribulus: no aumentan la testosterona en personas sanas ni mejoran la fuerza.
Los que conviene evitar siempre
Algunos productos se venden como suplementos sin serlo, como los pre-entrenos con estimulantes no autorizados en Chile (DMAA o DMHA) o los que prometen efectos hormonales. Tienen riesgos para la salud y pueden estar prohibidos en el deporte competitivo. Si un producto promete cambiar tus hormonas, es una señal de alerta.
Calidad: la parte que nadie mira
Que un ingrediente funcione no garantiza que el producto contenga lo que dice. Los análisis independientes han encontrado productos con menos dosis de la declarada y, a veces, con sustancias no declaradas. Si compites con control antidopaje, busca productos con certificación de lotes. Ver suplementos certificados antidoping.
El orden real de prioridades
- Programa de entrenamiento con progresión.
- Calorías y proteína suficientes.
- Sueño de 7 a 9 horas.
- Creatina y cafeína.
- El resto, solo si tu tipo de entrenamiento lo justifica.
Si quieres aplicarlo a un objetivo concreto, revisa la guía de suplementos para aumentar fuerza o la de suplementos para hipertrofia.
Preguntas frecuentes
¿Qué suplementos tienen más evidencia científica?
La creatina monohidrato, la cafeína y la proteína, cuando se usa para completar la dieta.
¿Sirven los potenciadores de testosterona?
En personas sanas, los estudios no muestran aumentos de testosterona ni de fuerza con los ingredientes más vendidos, como el tribulus.
¿Necesito tomar muchos suplementos para progresar?
No. Con proteína suficiente, creatina y un buen programa, ya tienes cubierto lo que más aporta.
Este artículo es informativo y no reemplaza la evaluación de un médico o nutricionista. Si tienes una condición de salud, estás embarazada o tomas medicamentos, consulta a un profesional antes de usar suplementos.
